Burnout karena Tumpukan Kerja? Lakukan Ini untuk Memulihkan

Psikolog klinis, A. Kasandra Putranto mengatakan, terdapat sejumlah faktor yang mendukung pemulihan akibat kelelahan bekerja (burnout) yang diakibatkan oleh aktivitas pekerjaan.

“Sejumlah aktivitas dapat direkomendasikan sebagai bagian dari proses pemulihan, baik secara preventif maupun kuratif, dengan tujuan memulihkan keseimbangan psikologis dan meningkatkan ketahanan individu terhadap stres kerja,” kata Kasandra, Jumat (01/08/2025).

Kasandra menjelaskan, burnout merupakan kondisi kelelahan emosional, mental, dan fisik yang memerlukan pendekatan holistik. ​​​​Akses kepada layanan kesehatan mental seperti konseling, terapi perilaku kognitif, atau dukungan psikiatri dapat memberikan ruang memahami sumber stress.

Akses ke layanan kesehatan dapat pula membangun strategi koping, mengembalikan fungsi psikologis, bahkan mengembalikan produktivitas kerja. Menurut Kasandra, mengakses layanan kesehatan mental secara tepat dan konsisten dapat membantu seseorang pulih dari burnout.

“Namun, pemulihan burnout tidak selalu instan dan bergantung pada tingkat keparahan, dukungan lingkungan, dan keterlibatan individu dalam proses pemulihan,” ujar Kasandra.

Konseling secara individual dengan psikolog juga akan membantu penderita mengenali penyebab burnout dan mengembangkan solusi berbasis kekuatan pribadi. Faktor lain tentu saja dukungan lingkungan dan keluarga karena relasi social suportif mempercepat pemulihan.

“Pemulihan perlu terapis psikologis berupa Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yang terbukti efektif membantu individu mengubah pola pikir negatif dan mengelola stres,” kata Kasandra.

Kemudian, perubahan gaya hidup seperti manajemen waktu, aktivitas fisik, tidur cukup dan rekreasi psikologis. Ada pula aktivitas yang direkomendasi untuk mendukung proses pemulihan. Menurut Kasandra, kegiatan pertama yang dapat dicoba adalah relaksasi dan regulasi emosi.

Kegiatan ini berfokus pada ketenangan pikiran. Misal, melatih pernapasan dalam dan meditasi mindfulness, untuk menurunkan kecemasan dan meningkatkan kesadaran diri, toga dan tai chi yang mengintegrasi gerakan fisik dengan konsentrasi dan relaksasi serta relaksasi otot progresif.

Langkah itu sebagai teknik untuk melepaskan ketegangan fisik yang berkaitan dengan stres. Lalu, penderita burnout direkomendasikan untuk mencoba aktivitas yang melibatkan fisik karena secara ilmiah mampu meredakan stres melalui peningkatan produksi hormon endorfin.

Misalnya, dengan berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lainnya secara teratur minimal 30 menit per hari sebagai olahraga ringan di sela waktu kerja untuk menjaga sirkulasi dan konsentrasi. Dapat pula mencoba aktivitas kreatif untuk berekspresi.

Itu dapat membantu individu memulihkan rasa kendali dan makna pribadi seperti menggambar, menulis jurnal, memainkan alat musik, berkebun, atau kerajinan tangan. Kehadiran emosional yang diperlukan bisa didapat dari aktivitas social dan itu jadi faktor protektif dalam pemulihan.

Bentuk aktivitas yang dianjurkan berupa membangun komunikasi terbuka dengan keluarga, teman, kelompok pendukung atau berpartisipasi dalam kegiatan komunitas atau keagamaan yang memberikan rasa keterikatan dan makna. Dapat pula melakukan perawatan diri.

Aktivitas ini mencakup tidur yang cukup dan berkualitas, menjaga pola makan seimbang dan hidrasi yang memadai, menghindari konsumsi alkohol, kafein, dan zat adiktif lainnya secara berlebihan, termasuk meluangkan waktu pribadi untuk istirahat dan rekreasi (me-time).

“Terakhir, lakukan refleksi diri dan reorientasi tujuan hidup melalui penulisan jurnal reflektif terkait sumber stres dan perkembangan personal atau reorientasi terhadap tujuan karir dan kehidupan agar selaras dengan kapasitas dan nilai pribadi,” ujar Kasandra. (Antara/WS05)