Kolesterol menjadi salah satu zat dalam tubuh yang bisa tingkatkan risiko penyakit jantung dan stroke bila kadarnya berlebih. Perubahan kecil pada pola makan seperti kebiasaan mengonsumsi sayuran, bisa membantu mengelola kadar kolesterol tinggi.
Ternyata, beragam sayuran beku tanpa bahan tambahan dapat berguna untuk menjaga kadar kolesterol. Berikut tujuh sayuran-sayuran beku yang direkomendasi berbagai dietisien untuk membantu menurunkan kolesterol:
1. Edamame
Edamame atau kacang kedelai muda memang merupakan sumber nutrisi penting yang dapat menurunkan kolesterol karena mengandung serat larut. Serat larut adalah serat yang mampu larut dalam air dan membentuk gel dalam saluran pencernaan manusia.
Ahli gizi, Stephanie Dunne mengatakan, secangkir edamame beku mengandung delapan gram serat dan 18 gram protein nabati. Kemudian, edamame merupakan sumber isoflavon, senyawa dalam produk kedelai yang dapat menurunkan kadar kolesterol.
“Serat larut mengikat empedu di saluran pencernaan dan membawanya keluar dari tubuh. Hati kemudian menggunakan kolesterol untuk menghasilkan empedu baru, sehingga menurunkan kadar kolesterol darah,” kata Stephanie, Minggu (19/10/2025).
2. Kacang polong hijau
Dalam satu cangkir kacang polong hijau terkandung 7 gram serat penurun kolesterol dan 8 gram protein nabati. Sebagai sumber protein nabati, dapat dipastikan kadar lemak dari kacang polong hijau jauh lebih rendah dibandingkan protein hewani.
Pendidik nutrisi, Patricia Kolesa menyampaikan, asupan protein nabati yang lebih tinggi telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Hal itu dikarenakan protein nabati seringkali memiliki kadar lemak jenuh yang lebih rendah.
“Kacang polong beku dapat dikonsumsi dan ditambahkan ke dalam hidangan pasta, casserole, tumisan, dan sup,” ujar Patricia.
3. Bayam
Ahli gizi spesialis diabetes, Daria Zajac menyarankan, seseorang dapat mengonsumsi bayam beku tanpa tambahan bahan lain untuk menurunkan kadar kolesterol. Bayam beku kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan jantung.
“Bayam kaya akan serat tidak larut dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL,” kata Daria.
Senada, ahli gizi Vandana Sheth menyebutkan, bayam juga memiliki kandungan bernama lutein yang membantu oksidasi kolesterol. Penelitian menunjukkan lutein membantu oksidasi kolesterol yang membantu mencegah kolesterol menempel di dinding arteri.
“Bayam beku dapat dikonsumsi dengan cara dijadikan bahan sup, pendamping untuk sarapan bersama telur, ataupun menjadi bahan smoothie di pagi hari,” ujar Vanda.
4. Kembang Kol
Ahli diet, Heidi McIndoo menyampaikan, kembang kol cocok untuk menurunkan kolesterol tinggi karena seratnya dapat menyehatkan jantung dan rendah lemak jenuh. Setiap cangkir kembang kol beku mengandung tiga gram serat.
“Rasanya lezat dipanggang hanya dengan sedikit minyak zaitun dan garam kosher, atau tambahkan sedikit saus Buffalo sebelum dimasukkan ke dalam oven,” ujar McIndoo.
5. Brokoli
Sama seperti sayuran lainnya dalam daftar rekomendasi ini, brokoli masuk golongan sayur berserat tinggi yang jika dikonsumsi baik untuk kesehatan jantung. Sebuah studi menemukan, 1 cangkir brokoli per hari meningkatkan kolesterol HDL 7,6 persen pada partisipan perempuan dan menurunkan kolesterol 10 persen di laki-laki.
6. Kubis brussel
Secangkir kubis Brussel mengandung 2 gram serat larut. Kubis Brussel mengandung senyawa kaempferol, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Kaempferol sendiri telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan penurunan kadar kolesterol. Memanggangnya adalah salah satu cara terbaik untuk menikmatinya.
7. Jamur
Jamur merupakan sayuran yang kaya nutrisi dan mudah dicampurkan ke dalam hidangan pasta, ditambahkan ke pizza, atau ditumis begitu saja. Selain itu, jamur memiliki manfaat unik dalam hal kolesterol. Dietisien, Lauren Manaker menyatakan, jamur mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol.
“Dengan mengikat asam empedu yang kaya kolesterol dan membuangnya dari tubuh,” kata Lauren. (Antara/WS05)
